So kannst du deine Balance halten

Besonders ältere Menschen haben Schwierigkeiten mit ihrem Gleichgewichtssinn, wobei sogar selbst einfache Übungen, wie auf einem Bein stehen, auch für jüngere Personen schwierig werden kann.

Dabei ist eine gute Balance bei vielen Alltagsaktivitäten sehr wichtig, welche sich auch positiv auf deine gesamte Muskulatur auswirkt. Aber auch neben der verbesserten Balance hat Gleichgewichtstraining weitere Vorteile auf deinen Körper, welche vor allem deine Gesundheit und dein Wohlbefinden betreffen.

Welche Vorteile das genau sind und welche Übungen du für eine gute Stabilität und eine verbesserte Balance machen kannst, zeigen wir dir in diesem Beitrag. Durchhalten und üben, üben, üben ist hier der goldene Weg!

 

Deshalb ist Gleichgewichtstraining so wichtig

Wie bereits gesagt, hat Gleichgewichtstraining viele positive Effekte. Dazu gehören u.a. Folgende:

 

1. Stärkung deiner Muskeln

Balancetraining stärkt deine Muskulatur bzw. das Zusammenspiel deiner Muskeln. Genaugenommen wird die intermuskuläre Koordination verbessert, was bedeutet, dass deine Muskeln effizienter zusammenarbeiten. Dies wird dir im Alltag auch zugutekommen.

 

2. Verbesserung deiner Haltung und Stabilität

Balancetraining sorgt für eine gute Haltung und eine verbesserte Stabilität, denn durch das Ausbalancieren deines Körpergewichts wird dein Körper die optimale Haltung bekommen und diese trainieren. Dies wird dir auch z.B. zugutekommen, wenn du mit dem Bus oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist und hier dank des Trainings einen festen Stand halten kannst.

 

3. Vorbeugung von Verletzungen

Das Gleichgewichtstraining stärkt auch die Wahrnehmung deiner Körperbewegungen. Verletzungen, die z.B. beim Umfallen (besonders im Alter) oder Stolpern entstehen können, werden dadurch unwahrscheinlicher bzw. können durch das Balancetraining besser abgewendet werden. Denn falls du nichtsdestotrotz mal stürzt, wird sich dein Körper aufgrund der erhöhten Reaktion und der verbesserten Balance besser abstützen bzw. “weicher” fallen können und damit mögliche Verletzungen abwenden können.

 

4. Macht schlank und definiert deinen Körper

Durch die Steigerung deiner Muskulatur hast du auch einen höheren Grundumsatz, wodurch du langfristig definierter und schlanker wirst. Denn mit jedem Extrakilo Muskeln verbrennst du rund 100 Kalorien jeden Tag mehr und das ohne extra Aufwand.1Das wird in diesem Beitrag auch beschrieben.

 

5. Sorgt für eine junge, straffe Haut

Balancetraining ist Training für deinen ganzen Körper, von der auch deine Haut profitiert. Denn die entstehenden Muskeln unter deiner Haut sorgen dafür, dass sich deine Haut glättet und sie dadurch jung und frisch aussieht. Damit ist Balancetraining ein wahres Anti-Aging Training.

 

6. Diabetes-Vorbeugung

Gleichzeitig sorgt das Training auch für eine erhöhte Insulinempfindlichkeit und damit für eine geregelte Verwertung deines Blutzuckers. Dementsprechend ist es auch die optimale Vorbeugung von Diabetes.

 

7. Verbesserung deiner Feinmotorik

Durch deine bessere Koordination verbesserst du auch deine Feinmotorik, wodurch du vor allem Bewegungsfertigkeiten optimieren kannst, die du durch deine Finger, Zehen und deinem Gesicht ausführst. Kleine, präzise Bewegungen werden dir dadurch mit einer verbesserten Kraftkontrolle leichter fallen, was z.B. beim Werfen, Schreiben oder ähnlichen feinmotorischen Aktivitäten hilfreich ist.

 

8. Stressabbau und verbesserter Hormonhaushalt

Auch führt die Ruhekonzentration beim Balancetraining zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt. Dies sorgt auch dafür, dass Stress gemindert wird, wodurch du Ängste abbauen kannst, einen positiven Effekt auf deine Sexualität beobachten wirst und sich gleichzeitig deine Lebenszufriedenheit verbessert.

 

9. Stärkung deines Immunsystems

Die moderate Bewegung beim Gleichgewichtstraining stärkt auch dein Immunsystem, indem bei der körperlichen Bewegung Adrenalin ausgeschüttet wird, welches zu einer Vermehrung deiner Abwehrzellen führt. Weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten sowie natürliche Killerzellen (NK-Zellen) befinden sich dann vermehrt in deinem Blut2Dies beschreibt auf dieser Beitrag. und bekämpfen deine Viren.

 

10. Hilft bei anderen Sportarten

Wenn du deine Balance halten kannst, fallen dir auch verschiedene Sportarten leichter, die auf einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn angewiesen sind. Dazu gehört zum Beispiel Stand Up Paddling, Longboarden, Slacklinen, Surfen und Turnen.

 

Passende Übungen: So kannst du deine Balance steigern

Um deine Balance zu steigern, kannst du verschiedene Übungen ausführen, die dein Gleichgewichtsgefühl stärken. Dabei gilt bei jeder Übung: Je weniger feste Kontaktpunkte dein Körper zum Boden hat, desto mehr wird dein Körper gefordert sein Gleichgewicht zu halten.

Als Trainingshilfe bei den Übungen kannst du z.B. dein Eigengewicht, verschiedene Geräte oder auch eine Matte als Unterstützung nutzen. Da das Training mit deinem Eigengewicht den Vorteil hat, dass du keine besonderen Hilfsmittel brauchst und die Übungen daher überall und jederzeit durchführen kannst, möchten wir dir hier einige Eigengewichtübungen für deine Balance vorstellen:

 

Knie hochziehen

Bei dieser Übung hebst du im aufrechten Stand dein rechtes Bein hoch, bis es auf der Höhe deiner Brust ist. Jetzt verlagerst du dein Gewicht komplett auf die linke Fußfläche und senkst dann dein Bein wieder. Nach mehreren Wiederholungen wechselst du das Bein.

 

Knie anheben und nach außen drehen

Nun stellst du dich wieder aufrecht hin und hebst dein Bein so an, dass dein Oberschenkel über dein Knie zum Unterschenkel einen rechten Winkel formt. Danach beugst du das abgewickelte Bein langsam nach Außen und bleibst am äußersten Punkt für mehrere Sekunden in der Position stehen. Wiederhole diese Übung bis zu 10 Mal und wechsel dann das Bein.

 

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine Balanceübung für Fortgeschrittene. Dafür machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und mit dem linken Bein einen nach hinten. Als nächstes gehst du mit deinem Becken nach unten, bis dein Hintern auf der Höhe des vorderen Knies ist. Dein Knie ragt dabei aber nicht über deine Zehenspitzen hinaus. Nun wippst du etwas nach oben und unten, während deine Hände in deine Hüfte gestützt oder ausgestreckt sind. Halte die Position rund 15 Sekunden und wiederhole die Übung mit jedem Bein 3 Mal.

 

Einbeinstand auf Zehenspitzen

Stelle dich für die Übung aufrecht auf beide Beine hin. Hebe dann das rechte Bein vom Boden und winkele es nach hinten an. Jetzt stellst du dich mit dem linken Bein auf deinen Fußballen und wippst mit der Ferse auf und ab. Als Anfänger kannst du dich auch mit einer Hand an einem Stuhl oder der Wand festhalten und gleichzeitig noch die Hände für eine bessere Balance ausstrecken.

 

Beinkreisen

Bei dieser Übung stellst du dich aufrecht mit beiden Beinen hin und nimmst zur Stabilisierung deine Hände in die Hüfte. Als nächstes hebst du ein Bein vom Boden ab, bis sich das Knie auf der Höhe deiner Hüfte befindet. Mit diesem Fuß zeichnest du nun Kreise in die Luft, während dein Knie die Position nicht verlässt. Nach rund 10 Wiederholungen kannst du dann die Seite wechseln.

 

Einbeiniger Stand mit Pendel

Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme zur Seite. Nun hebst du ein Bein vom Boden ab und hältst das andere gestreckt. Mit dem hochgehobenen Bein schwingst du nun vor und zurück. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Richtung und pendelst dann vor dem Körper von rechts nach links. Dafür führst du das Bein vor dein Standbein und fängst dann an zu schwingen.  Wenn dir dies nicht gut gelingt, kannst du dir auch die Wand oder einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Nach 5-10 Wiederholungen in jeder Richtung wechselst du dann das Bein.

 

Vierfüßlerstand

Diese Übung wird auch gerne für den Hintern gemacht und am besten auf einer Yoga-Matte ausgeführt. Zu Anfang stellst du dich dafür auf allen Vieren hin. Deine Arme sind direkt unter deinen Schultern ausgestreckt und dein Körper ruht dabei auf deinen Knien, die sich direkt unter deiner Hüfte befinden. Nun streckst du den linken Arm nach vorne und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten, sodass diese eine Diagonale bilden. Suche dabei deine Balance und wechsle nach 5-10 Wiederholungen die Seite.3Diese Übung kannst du auch hier nachlesen.

 

Balance auf einem Handtuch

Für diese Übung benötigst du -wie der Name schon sagt- ein Handtuch, welches du zu einer Rolle formst und in einer Linie auf den Boden legst. Anschließend läufst du barfuß über das Handtuch und hälst dabei die Balance, ohne dass du den Boden berührst. Wenn du am Ende des Handtuchs angelangt bist, kannst du den Weg rückwärts laufen. Falls du dies ohne Probleme machen kannst, dann kannst du den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen und die Augen dabei schließen.

 

Unterschenkel-Kreise

Diese Übung ist für Fortgeschrittene, bei der du dich aufrecht hinstellst, deine Hände in die Hüfte nimmst und das rechte Bein vom Boden abhebst, bis das Knie auf der Höhe deiner Hüfte ist. Mit diesem Fuß machst du nun kreisende Bewegungen, während das Knie an derselben Stelle in der Luft bleibt. Wenn du nicht mehr kannst, kannst du dein Bein mehrmals absetzen und nach mehreren Wiederholungen das Bein wechseln.

 

Die „Baum-Übung“

Stelle dich zuerst mit beiden Beinen auf den Boden und hebe dann dein rechtes Bein an. Die zugehörige Fußsohle stellst du dann auf den Oberschenkel deines linken Beines ab, während dein Knie nach außen zeigt. Deine Arme streckst du jetzt über deinen Kopf nach oben und bringst deine Hände zusammen. Halte diese Übung solange du kannst und verlängere immer die Dauer.4Diese Übung wird auch hier als typische Gleichgewichtsübung beschrieben.

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