Zu hoher Blutdruck – So kannst du deinen Blutdruck senken

Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine weit verbreitete Erkrankung. In Deutschland leiden rund 20 bis 30 Millionen Menschen an einem hohen Blutdruck. Zwar treten dabei nicht immer Beschwerden auf, dennoch belastet ein erhöhter Blutdruck das gesamte Gefäßsystem und schädigt langfristig lebensnotwendige Organe.

Zu den langfristigen Folgen eines zu hohen Blutdrucks gehören u.a. Herzinfarkt, Nierenversagen oder ein Schlaganfall, die oftmals tödlich enden. Aus diesem Grund solltest du etwas gegen einen zu hohen Blutdruck unternehmen, falls du davon betroffen bist.

Damit du die Sache angehen kannst, werden wir dir in diesem Beitrag erklären, was man unter dem Blutdruck versteht, wann du unter zu hohem Blutdruck leidest und wie du ihn senken kannst.

 

Was ist der Blutdruck?

Der Blutdruck gibt den Druckwert an, mit dem dein Blut vom Herzen bis in die kleinsten Kapillargefäße deines Körpers gepumpt wird. Dieser Pumpvorgang wird durch das Zusammenziehen (Kontrahieren) deines Herzens ausgelöst. Infolgedessen übt das Blut von innen Druck auf deine Gefäßwände aus, welcher gemessen wird.

Dieser Prozess läuft folgendermaßen ab: Als erstes entspannt sich dein Herz und füllt sich dabei mit Blut, bis schließlich beide Kammern gefüllt sind. Danach ziehen sich die beiden Hauptkammern zusammen, wodurch der Druck in den Kammern den Druck in den Schlagadern übersteigt und daher sich die Klappen beider Hauptkammern öffnen. Dadurch schießt das Blut in die Lungenschlagader und in die Hauptschlagader.

Bei dieser maximalen Kontraktion des Herzens ist der höchste Wert des Blutdrucks erreicht, der systolische Blutdruck genannt wird. Sobald das Herz wieder erschlafft, gelangt kein Blut mehr in die Arterien und dein Blutdruck sinkt auf den niedrigsten Wert ab. Dieser wird als diastolischer Blutdruck bezeichnet. Beide Werte werden beim Blutdruckmessen in der Einheit „Millimeter Quecksilbersäule“ angegeben.

 

Wann leidet man unter Bluthochdruck?

Ein optimaler Blutdruck liegt bei 120/80 mmHg. Der erste Wert gibt den eben beschriebenen systolischen und die zweite Angabe den diastolischen Blutdruck an. Dies ist zwar der optimale Wert, während hingegen aber ein normaler Blutdruck bei unter 130/85 mmHg liegt.

Von einem Bluthochdruck, der auch als Hypertonie bezeichnet wird, redet man nun ab einem dauerhaften(!) Wert von über 140/90 mmHg. Dieser erhöhte Wert belastet langfristig deine Organe wie dein Herz, die Gefäße, das Gehirn und die Nieren. Betroffene klagen daher beispielsweise häufig über Kopfschmerzen, Übelkeit, Nasenbluten, Durchfall, Schwindel, Schlaflosigkeit oder ein gerötetes Gesicht.1Das bestätigt dieser Artikel.

Die Betonung bei Bluthochdruck liegt jedoch auf dem Dauerzustand eines erhöhten Blutdrucks. Denn dein Blutdruck ist nicht immer gleich, sondern schwankt im Laufe des Tages. Bei körperlicher Anstrengung oder psychischer Belastung wie Stress ist dieser besonders hoch, während er in der Schlafphase auf den niedrigsten Wert sinkt. Wenn du also einmalig einen erhöhten Blutdruck hast, leidest du nicht gleich unter einer Hypertonie. Bei verschiedenen Messungen über den Tag bzw. mehrere Tage oder Wochen hinweg, die dauerhaft einen erhöhten Wert anzeigen und besonders auch in einer Ruhephase anhalten, solltest du zum Arzt gehen.

 

So kannst du deinen Blutdruck senken

1. Gewichtsreduktion (bei Übergewicht)

Fettleibige haben ein erhöhtes Risiko eine Hypertonie zu entwickeln. Denn mit einer erhöhten Kalorienzufuhr ist auch eine gesteigerte Kochsalzaufnahme verbunden. Gleichzeitig produzieren korpulente Menschen besonders viel Insulin, welches den Abbau von dem speziellen Eiweiß, ANP, im Fettgewebe fördert. ANP ist für die Regulierung des Blutdrucks verantwortlich und entspannt die Gefäße. Dementsprechend geht seine blutdrucksenkende Wirkung bei Übergewicht ebenfalls verloren.2Das zeigt dieser Beitrag.

 

2. Mehr Sport treiben

Sport ist gesund und kann auch deinen Bluthochdruck behandeln, indem das Herz-Kreislauf-System bei gewollter Anstrengung gestärkt wird. Dafür solltest du Sportarten mit mäßiger Ausdauerbelastung ausüben wie Joggen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Ballsportarten. Extremsportarten oder Wettkämpfe hingegen solltest du meiden, da diese Belastungen zu extrem ist und deinen Blutdruck zu sehr erhöht. Insgesamt werden 3-5 Sporteinheiten pro Woche von mindestens 30 Minuten empfohlen. Bei regelmäßigem und angemessenem Training kannst du so eine Verringerung von 5-10 mmHg erwarten.3Das erklärt auch die Herzstiftung.

 

3. Das Rauchen aufgeben

Bei jedem Zug an der Zigarette wird dein Bluthochdruck für mehrere Minuten erhöht. Grund dafür ist das inhalierte Nikotin, welches für die Freisetzung eines Stoffes sogt, der die Blutgefäße verengt. Dies hat zur Folge, dass die verengten Gefäße verstärkt mit dem Druck umgehen müssen. Deshalb schädigst du deine Gefäße mit Rauchen nicht nur langfristig, sondern erhöhst auch deinen Blutdruck.

 

4. Alkoholverzicht oder geringerer Konsum

Alkohol gelangt über die Schleimhäute von Magen und Darm in dein Blut. Bei leerem Magen dauert dies rund 15-30 Minuten, nach einer reihhaltigen Mahlzeit kann dies aber auch bis zu einer 1 Stunde in Anspruch nehmen. Der Alkoholgehalt im Blut wirkt sich dann auch auf deinen Blutdruck aus. Bei einem Mann steigt dieser ab etwa 30 Gramm Alkohol, bei einer Frau hingegen bereits ab 20 Gramm Alkohol. Rund 2 Gläser Wein oder Bier am Tag haben dementsprechend noch keinen Einfluss auf deinen Blutdruck, aber diese Menge solltest du bei einem zu hohen Blutdruck nicht überschreiten.4Das bestätigt die Herzstiftung hier.

 

5. Ernährungsumstellung (vor allem eine Reduktion des Salzkonsums)

Auch deine Ernährung kann sich auf deinen Blutdruck auswirken. Vor allem solltest du deinen Salzkonsum reduzieren. So empfehlen Mediziner nicht mehr als sechs Gramm Salz täglich zu essen.5Das bestätigt dieser Beitrag. Aber auch generell mit Gewürzen solltest du bei Bluthochdruck sparsam umgehen. Kaffee und Tee, sowie schwarzer und grüner Tee verstärken bedingt durch den Gehalt an Koffein bzw. Theobromin ebenfalls deinen Blutdruck und sorgen für rund 20-30 Minuten für eine Erhöhung um rund 10-20 mmHg.6Das erklärt die Herzstiftung. Dementsprechend sollten dir ein paar Tassen pro Tag genügen, wobei du die genaue Menge mit deinem Arzt abklären musst. Dafür darfst du aber öfter zu Schokolade greifen! Denn in Schokolade und Kakao sind die Pflanzenstoffe Flavonoide enthalten, die die Blutgefäße weiten und dadurch den Blutdruck etwas senken können.

Neben diesen Tipps solltest du also generell so oft es geht frisch kochen. Ernähre dich mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und hellem Fleisch. Statt mit Salz kannst du deine Gerichte mit frischen Kräutern würzen. Trinke außerdem viel Mineralwasser oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetee.

 

6. Stress abbauen

Psychischer Stress schädigt dein Herz und kann zu einer ernsten Gefahr werden. Aus diesem Grund sollte dein Wohlbefinden im Zentrum stehen. Lasse negative Gedanken und negative Stress im Alltag nicht allzu sehr an dich heran. Wie du den Stress abbaust, ist dir überlassen. Beispielsweise kannst du Entspannungsübungen machen, anderen hilft Sport oder auch die Ursache zu ermitteln, um diese zu ändern. Ein entspannter Abend mit Freunden, mit denen du über deine Probleme reden kannst, kann auch helfen.7Dieser Meinung ist auch die Herzstiftung.

 

7. Blutdrucksenkende Mittel einnehmen

Wenn die oben beschriebenen Maßnahmen nicht helfen, die Normalwerte langfristig wieder zu senken, dann können noch Medikamente eingenommen werden. Dazu zählen beispielsweise:

  • Betablocker: Betablocker hemmen die Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin in deinem Blut, die für einen erhöhten Blutdruck sorgen.
  • ACE-Hemmer: ACE-Hemmer reduzieren die Bildung von Angiotensin-II, welches eine Anspannung der Gefäßmuskulatur bewirkt. Dadurch wird eine Erweiterung der Gefäße erreicht und der Blutdruck gesenkt.
  • Diuretika: Diuretika sorgt dafür, dass die Nieren Natrium und Wasser verstärkt ausscheiden. Dadurch wird die Flüssigkeitsmenge in deinem Körper reduziert und der Blutdruck sinkt.
  • Kalzium-Antagonisten: Kalziumantagonisten blockieren den Kalziumkanal an den Zellen, da vermehrtes Kalzium für eine Kontraktion der Muskelzellen sorgt.
  • Angiotensinrezeptorblocker (AT1-Blocker):  Die AT-Blocker sind eine Weiterentwicklung der ACE-Hemmer, indem sie statt der Bildung von Angiotensin-II deren Rezeptoren blockieren. Dadurch kommt es zur Erweiterung der Arterien und der Blutdruck wird gesenkt.

Auch eine Kombination dieser Medikamente ist möglich. Bitte sprich mit deinem Arzt über diese Therapieform!

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