Zwischen 70 und 90 Prozent der Menschen, die nördlich des 37 Breitengrades leben, leiden unter einem Vitamin-D-Mangel. 1Das bestätigt dieser Beitrag. Dabei ist Vitamin D lebensnotwendig und für etliche Stoffwechselvorgänge verantwortlich.
Der Großteil von Vitamin D wird vom Körper mit der Hilfe des Sonnenlichts selber gebildet und nur ein kleiner Teil über die Nahrung aufgenommen. Dementsprechend ist Vitamin D strenggenommen kein Vitamin, sondern stellt ein Hormon dar. Dieses Hormon hat, wie bereits gesagt, viele wichtige Eigenschaften für deinen Körper.
Wofür Vitamin D so wichtig ist und wie du einen Vitamin D Mangel erkennen und beheben kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag. Auch werde ich dir erklären, wie du Vitamin D aufnehmen kannst und welche Lebensmittel die höchsten Vitamin D-Werte haben.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Wie gesagt, ist Vitamin D für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen und Funktionen verantwortlich. Dazu zählen vor allem:
- Die Stärkung deines Immunsystems: Ohne Vitamin D können Krankheitserreger, wie Bakterien oder Viren, im Körper nicht bekämpft werden. Denn, wenn das Vitamin nicht vorhanden ist, können die sogenannten T-Zellen – die Killerzellen des Immunsystems – nicht reagieren und bekämpfen damit auch die Krankheitserreger im Körper nicht.2Das bestätigt dieser Beitrag. Dementsprechend dient das Vitamin als Schutzschild gegen Erkältungen.
- Mineralstoffaufnahme: Das Hormon ist auch dafür verantwortlich, dass der Darm Kalzium und Phosphat aus der Nahrung aufnehmen kann.
- Stärkung der Knochen und Zähne: Auch stärkt Vitamin D deine Knochen und Zähne im Aufbau und Erhalt, da es, wie bereits gesagt, die Aufnahme von Kalzium und Phosphat verbessert. Krankheiten, die mit schwachen Knochen in Verbindung stehen, wie Osteoporose, Osteomalazie und Rachitis können mit Vitamin D auch dementsprechend vorgebeugt und behandelt werden.
- Muskelaufbau: Durch die Verbesserung des Kalzium-Haushaltes sorgt Vitamin D auch für eine ausreichende Kalzium-Versorgung der Muskulatur. Dementsprechend hilft Vitamin D beim Muskelaufbau, was besonders bei Sportlern unverzichtbar ist.
- Hormonregulation: Vitamin D spielt gleichzeitig eine wichtige Rolle für deinen Hormonhaushalt. So könnte ein Vitamin-D-Mangel beispielsweise einen Testosteronmangel begünstigen, aber auch andere Hormone können ohne Vitamin D negativ beeinflusst werden, wie deine Schilddrüsenhormone oder die Nebenschilddrüsenhormon (Parathormon).
Neben diesen positiven Eigenschaften beugt Vitamin D auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Krebs und Alzheimer vor. Aus all diesen Gründen solltest du auf ausreichend Vitamin D achten!
So erkennst du einen Vitamin D Mangel
Ein Vitamin D Mangel zeigt sich auf unterschiedliche Weise. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Dauerhafte Müdigkeit und Erschöpfung
- Haarausfall
- Muskelschmerzen (vor allem Kopf- und Rückenschmerzen)
- Schlechte Wundheilung
- Schlafstörungen
- Depressionen, schlechte Stimmung und Lustlosigkeit
- Nervosität
- Konzentrationsprobleme
Falls einige dieser Symptome auf dein jetziges Verhalten zutreffen, dann solltest du direkt handeln, ggf. einen Arzt aufsuchen (dieser kann dir den Verdacht bestätigen) und mehr Vitamin D zu dir nehmen.
So kannst du Vitamin D aufnehmen
Da Vitamin D zu 80-90% vom Körper mit der Hilfe des Sonnenlichts selber gebildet wird und nur ein kleiner Teil des Bedarfs über deine Nahrung gedeckt wird, müssen beide Aufnahmemöglichkeiten hier angesprochen werden.
Die Erklärung: Aufnahme über die Haut
Zur Herstellung von Vitamin D wird unter Einwirkung von UV-B-Strahlung aus dem Provitamin D3, einer Vorstufe von Vitamin D, das Prävitamin D3 hergestellt. Über den Blutkreislauf gelangt dieses dann in deine Leber und Niere, wo es zu Vitamin D umgewandelt wird.3Das bestätigt dieser Beitrag.
Anschließend kann dein Körper das hergestellte Vitamin D für alle notwendigen Stoffwechselvorgänge verwenden, an denen es beteiligt ist. Damit du diese Vitamin-D-Aufnahme maximieren kannst, mache folgendes:
1. Gehe dich öfter sonnen
In den Sommermonaten solltest du dich rund 3x die Woche für 15-20 Minuten sonnen oder dich zumindest während dieser Zeit in der Sonne bewegen. Auf diese Weise kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel erhalten. Auch ist es möglich, dieses Verhalten ganz einfach in deinen Alltag zu integrieren: entweder setzt du dich in deiner Mittagspause nach draußen oder übst, falls möglich, deine Hobbys oder einige deiner Verpflichtungen ab und zu im Freien aus.
2. Reduziere die Sonnencreme
Schon ab einem Lichtschutzfaktor von 8 wird die Entstehung von Vitamin D auf deiner Haut gehemmt. Aus diesem Grund ist es hilfreich, wenn du nicht direkt alle (!) Körperstellen, die der Sonne ausgesetzt sind, mit dicker Sonnencreme eincremst. Creme stattdessen z.B. einige Bereiche, wie z.B. deine Arme oder Beine, erst nach 10 bis 30 Minuten ein. Dieser Ratschlag hängt aber selbstverständlich von deinem Hauttyp und der Stärke der Sonnenstrahlung ab. Frage im Zweifelsfall bei deinem Hautarzt nach. Dieser Tipp bedeutet damit also nicht, dass du dich nicht vor den Sonnenstrahlen schützen sollst.
3. Denke über einen Urlaub in der Sonne nach
Besonders in den Wintermonaten ist es für deinen Körper schwer, Vitamin D zu produzieren. Denn über dem 42.Breitengrad, also alles nördlich von Rom, steht die Sonne zwischen Oktober und März so tief, dass sie nicht das richtige Strahlenspektrum liefert, um UV-B Strahlen durchzulassen. Dadurch ist dein Körper in dieser Zeit gezwungen, auf deine Vitamin-D-Depots zurückgreifen.
Um diese Depots jedoch schnell wieder aufzufüllen, ist es in den Wintermonaten besonders ratsam, ein Wochenende oder ein Kurztrip in ein warmes Land zu machen, wo du ausreichend Sonnenbaden kannst.
Die Erklärung: Aufnahme über die Ernährung
Bei der Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung genügen deinem Körper 800 IE pro Tag, falls er diese nicht selbst produzieren kann. Iss daher besonders Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D Gehalt. Falls du jedoch diese Menge nicht über Lebensmittel aufnehmen kannst, könntest du auch Präparate einnehmen. Diese solltest du aber mit einem Arzt absprechen, um eine falsche Dosierung zu vermeiden.4Das bestätigt dieser Beitrag.
Damit du aber nicht zwingend Präparate einnehmen musst, möchte ich dir nun Lebensmittel vorstellen, die einen nennenswerten Vitamin-D-Anteil haben:5Diese Lebensmittel und weitere findest du auch hier.
1. Fisch
Fettreicher Fisch ist reich an Vitamin D. Matjeshering besitzt beispielsweise 1080 IE Vitamin D pro 100 Gramm, Lachs liegt bei 640 IE Vitamin D, Sardinen bei 400 IE und Austern bei 320 IE Vitamin D auf 100 Gramm.
2. Avocado
Es gibt kaum eine andere Frucht, die so viele wichtige Nährstoffe enthält wie eine Avocado. Denn sie besitzt gesunde ungesättigte Fettsäuren, aber auch reichlich Vitamine und Mineralien. Dabei kommen rund 137 IE Vitamin D auf 100 Gramm dieser Frucht.
3. Ei
Ein Ei enthält nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern liefert dir auch weitere Vitamine und Mineralien. Dabei kommt ein Hühnerei auf 116 IE Vitamin D pro 100 Gramm.
4. Leber
Leber trifft zugegebenermaßen nicht jedermanns Geschmack, dennoch ist sie eine gute Quelle für Vitamin D. Rindsleber als Beispiel besitzt 68 IE Vitamin D auf 100 Gramm.
5. Margarine
Zwar hat Margarine einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dennoch kann sie je nach Margarine zwischen 100-300 IE Vitamin D pro 100 Gramm enthalten.
6. Sojamilch
Sojamilch wird gerne als Milchalternative getrunken und besitzt sogar einen höheren Vitamingehalt als Kuhmilch. Dabei enthält ein Glas Sojamilch (240 ml) zwischen 99 und 119 IE Vitamin D.
7. Pilze
Pilze liefern von Natur aus Vitamin D, aber nur, wenn sie unter Tageslicht wachsen. Dabei variiert der Gehalt zwischen den Pilzarten und dem Standort. Steinpilze enthalten beispielsweise 124 IE Vitamin D pro 100 Gramm. Im Supermarkt werden auch spezielle “Vitamin D Pilze” verkauft, dessen Vitamin D Gehalt deutlich höher ist.6Das bestätigt dieser Beitrag.
Wenn du also die Befürchtung hast, an einem Vitamin D Mangel zu leiden, nutze die Sonnentage, indem du dich draußen aufhältst und iss ordentlich Lebensmittel, die dir dieses Vitamin liefern. Falls du dennoch unter den beschriebenen Symptomen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen, um die Ursache auch medizinisch abzuklären!