Schlafprobleme und Schlafstörungen – Die 12 besten Tipps

Millionen von Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen und Schlafstörungen.1Dies zeigt dieser Beitrag. Dabei benötigt der Körper Schlaf, um sich zu regenerieren und Energie zu tanken, wodurch er lebensnotwendig ist.

Wie viele Stunden Schlaf das sind, hängt von deinem individuellen Schlafbedürfnis ab. Dieses wird von deinem Alter, Blutdruck, Klima und auch deiner Tagesaktivität beeinflusst. Aber trotz Schlafbedürfnis bekommen viele Menschen nicht den notwendigen Schlaf. Betroffene fühlen sich dann meist schlapp, energielos, verspannt und sind auch leicht gereizt.

Welche Tipps dir dabei helfen, deine Schlafprobleme und -störungen zu reduzieren, sodass du endlich mal wieder richtig durchschlafen kannst, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

 

Das sind die besten Tipps gegen Schlafprobleme und -störungen!

1. Ein Buch lesen

Einschlaf-Routinen helfen deinem Körper, einen Rhythmus zu finden und sich auf das Schlafengehen einzustellen. Ein solches Ritual kann das Lesen eines Buches sein, welche Tätigkeit besonders gut ist, um deine Alltagsprobleme zu vergessen und sich etwas zu entspannen. Bestenfalls greifst du dabei zu keinem übertrieben spannenden Buch, sondern nimmst dir speziell bei Schlafproblemen ein Buch zur Hand, welches du bereits gelesen hast.

 

2. Ein Hörbuch hören

Wenn du nicht allzu gerne liest, aber gerne Geschichten zum Einschlafen hörst und dabei auf andere Gedanken kommen kannst, ist ein Hörbuch zum Beruhigen und Entspannen genau die richtige Wahl. Denn durch die Geschichten kannst du ebenfalls deinem Alltag entfliehen und die Nebengeräusche wie Meeresrauschen oder Regentropfen regen verstärkt zum Abschalten an.

 

3. Körperliche Aktivität

Dein Körper wird müde und muss sich abends erholen, wenn du dich über den Tag ordentlich ausgepowert hast. Gleichzeitig hilft körperliche Aktivität, Stress abzubauen, wodurch du besser und schneller einschlafen kannst. Aus diesem Grund solltest du regelmäßig Sport treiben und diesen am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen ausüben, da dies wiederum eine gegenteilige Wirkung erzielt.

 

4. Entspannungstechniken

Auch 30 Minuten Meditation oder eine kurze Yogaeinheit kann dir beim Entspannen helfen. Bei einigen Menschen hilft es auch, wenn sie sich auf die Atmung konzentrieren, um müde zu werden. Das klingt vermutlich etwas merkwürdig, aber funktioniert wirklich. Schließe dafür einfach deine Augen und atme langsam ein und aus. Versuche deinen Gedanken dabei freien Lauf zu lassen, sodass dein Gehirn runterfahren kann.

 

5. Eine Ernährungsumstellung machen

Ein anderer Grund für Schlafprobleme kann deine Ernährung sein, durch die du dich zwar schlapp fühlst, aber trotzdem nicht einschlafen kannst. Daher solltest du besonders vor dem Schlafengehen auf schwere, scharfe und fettige Gerichte verzichten. Denn um Nahrung zu verdauen, benötigt dein Körper Energie und heizt damit deinen Körper auf, welches dich am Einschlafen hindern kann.

Gleichzeitig darfst du aber auch nicht mit leerem Magen ins Bett gehen, denn Hunger hält deinen Körper auch unnötig wach. Eine besonders leichte Mahlzeit am Abend ist daher empfehlenswert.

Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee, Energy Drinks und Cola sind am Abend auch tabu. Bestenfalls trinkst du auch keinen Alkohol, der dich zwar müde macht, aber deinen Tiefschlaf verlängert und deinem Körper Wasser entzieht. Entweder wachst du daher mit starkem Durst oder gerädert auf, da dein Schlafbedarf gestört ist.

 

6. Ein Fußbad oder Entspannungsbad nehmen

Bereits seit dem 19.Jahrhundert empfahl der Pfarrer Kneipp ansteigende Fußbäder, die beruhigen und eine wohltuende Wirkung besitzen. Für eine Anwendung vor dem Schlafengehen füllst du eine Fußwanne oder einen Eimer mit 33°C warmen Wasser. Nach und nach füllst du nun immer wärmeres Wasser nach, bis du nach 30 Minuten die Höchsttemperatur erreicht hast und deine Füße aus dem Bad nimmst. Diese werden nun einmal kurz mit kaltem Wasser abgespült und nicht abgetrocknet, sondern direkt Kuschelsocken übergezogen.

Genauso kann dir ein Entspannungsbad am Abend helfen, den Alltag zu vergessen. Dieses sollte rund 35 – 38°C betragen und bestenfalls mit beruhigenden Badezusätzen wie Lavendel, Hopfen oder Heublume aromatisiert werden. Nach einer Verweildauer von 10-20 Minuten solltest du aus dem Wasser kommen.

 

7. Heiße Milch mit Honig

Milch enthält Melatonin, welches auch als Schlafhormon bekannt ist. Dieses reguliert deinen Tag-Nacht-Rhythmus und wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel, sobald es dunkler wird. Zwar ist das Melatonin in der Milch nur in einer geringen Konzentration enthalten, dennoch erzielt die MIlch damit eine Art psychologischen Effekt. Der Honig als zweite Zutat fördert dabei die Produktion von Melatonin, da es im Körper als solches umgewandelt wird.

Zur Anwendung verwendest du am besten unbehandelten Bio-Honig und machst dir einfach eine Tasse mit Milch warm (handwarm, nicht heiß) und gibst einen Löffel Honig hinzu. Einmal umrühren und dann trinken.

 

8. Hopfen-Baldrian Tee

Die in der Hopfenblüte enthaltenen Inhaltsstoffe haben eine beruhigende und einschläfernde Wirkung, ähnlich wie das Schlafhormon Melatonin. Aber auch die Heilpflanze Baldrian besitzt eine beruhigende Wirkung, die oftmals gegen Stress und bei innerer Unruhe eingesetzt wird.

Zur Anwendung am Abend kannst du dir einen Hopfenblütentee machen und diesen mit Baldrian aufgießen. Dafür gibst du einen Teelöffel Baldrianwurzel und 3-4 Teelöffel geriebene oder auch ganze Hopfenzapfen in eine Teetasse und gießt ihn mit heißem Wasser auf. Der Tee muss 15 Minuten ziehen, bis du ihn trinken kannst.

 

9. Lavendel als Tee oder Bad

Lavendel ist die nächste Heilpflanze, die nicht nur einen gereizten Magen und Verdauungsstörungen lindern kann, sondern auch gegen Stress, Schlafstörungen und Ängste hilft. Dabei kannst du dir entweder ein Entspannungsbad gönnen, ein Duftkissen ans Bett legen oder einen Tee trinken. Für die Zubereitung eines Lavendelblütentees gießt du ca. 1-2 Teelöffel getrocknete Lavendelblüten in einer Tasse mit heißem Wasser auf. Nach 10 Minuten kannst du ihn vor dem Schlafengehen trinken.

Bei einem Entspannungsbad verwendest du hingegen 100 Gramm getrocknete Lavendelblüten, die du mit einem Liter kochendem Wasser aufgießt und 10 Minuten ziehen lässt. Den Sud gibst du anschließend in dein Badewasser.

 

10. Einen Rhythmus finden

Wenn du im Bett liegst und das Gefühl hast, dass du noch gar nicht müde bist, dann bist du vermutlich zu früh ins Bett gegangen. Beschäftige dich dann mit leichten Aktivitäten und versuche es später erneut. Greife aber dabei keinsfalls zu deinem Smartphone oder schaue einen Film. Denn das künstliche Licht zerstört deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Falls du dann eine gute Uhrzeit zum Einschlafen gefunden hast, lege dich jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Mache dies auch am Wochenende, sodass sich dein Körper an den Rhythmus gewöhnt und du aufgrund deiner inneren Uhr irgendwann automatisch zu dieser Zeit müde wirst.

 

11. Ein angenehme Umgebung im Schlafzimmer schaffen

Viele Studien bestätigen, dass dein Schlafzimmer eine entscheidende Rolle bei deiner Schlafqualität einnimmt.2Das bestätigt dieser Beitrag. Dementsprechend solltest du folgende Tipps umsetzen:

  • Das richtige Raumklima: Dein Raum zum Schlafen sollte nicht zu kalt und auch nicht zu warm sein. In der Regel empfehlen Studien eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent und eine Raumtemperatur von ca. 18° C.
  • Keine Elektrogeräte: Das Schlafzimmer sollte lediglich für Ruhe sorgen. Laptops und Computer haben daher dort nichts zu suchen. Genauso solltest du dein Smartphone aus dem Schlafzimmer fernhalten, damit du von keiner Vibration oder blinkenden Nachrichten beim Einschlafen gestört werden kannst.
  • Gemütliche und beruhigende Einrichtung: Die Einrichtung sollte im Schlafzimmer schlicht sein, die Wände mit warmen Farben gestaltet sein und wohltuende Dekoration beinhalten. Auch solltest du dein Schlafzimmer nicht mit Staufläche überladen und es ordentlich halten, damit du immer gerne ins Schlafzimmer gehst und direkt abschalten kannst.

 

12. Ein neues Bett kaufen

Das wichtigste Möbelstück, welches für einen wohltuenden Schlaf verantwortlich ist, ist dein Bett. Daher kann ein ungemütliches Bett auch deine Schlafqualität negativ beeinflussen- besonders wenn dein Bett zu alt, durchgelegen, zu klein oder einfach zu hart oder weich ist. Falls du dich damit identifizieren kannst, lass dich unbedingt von einem Fachmann beraten. Denn ein auf dein Körper abgestimmtes Bettgestell und eine passende Matratze können dir enorm an Schlafqualität zurückgeben.

 

Diese Tipps sollten dir hoffentlich schnell zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Falls du jedoch bei langanhaltenden Schlafstörungen, die länger als einen Monat und mindestens 3 Nächte in der Woche betragen, immer noch keine Verbesserung feststellen kannst, solltest du einen Arzt aufsuchen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen.3Das empfiehlt auch dieser Beitrag.

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